인생의 1/3을 차지하는 수면. 하지만 잘 자고 있는지는 의문이다. 건강보험공단 통계를 보면 최근 4년간 수면장애환자는 28.5%나 증가했다(2018년 85만5025명→2022년 109만8819명). ‘세계 수면의 날(3월 15일)’을 앞두고 온 가족의 건강을 위한 수면관리법에 대해 알아봤다.
■분리수면 중요한 ‘영유아’
부모와 떨어져 혼자 자는 분리수면은 아이들에게 큰 숙제이다. 강남세브란스병원 소아청소년과 임주희 교수는 “아이마다 다르지만 수면패턴이 형성되는 생후 4개월 후부터 시작하는 것이 좋다”고 설명했다. 분리수면 초반에는 잠들 때까지 함께 있는 것도 방법. 또 아이가 좋아하는 물건(애착인형, 장난감 등)을 침실에 둬 중간에 깨더라도 스스로 잠들 수 있게 한다.
낮잠은 성장에 도움이 되지만 적당해야 한다. 임주희 교수는 “야간수면의 질이 떨어지기 때문에 2~3시간 이상의 낮잠은 피해야 한다”고 조언했다. 또 취침 1시간 전부터는 스마트폰 사용을 금하는 등 수면 분위기를 만들어야 한다.
■수면부족 ‘청소년’…8~10시간 자야
국내 청소년의 평균수면시간은 7.2시간. OECD국가 평균보다 1시간이나 적다. 전문가들은 어릴 때부터 수면시간이 부족하면 신체·정신건강이 모두 무너진다고 경고한다. 삼성서울병원 신경과 주은연 교수는 “면역력이 떨어져 각종 질병에 취약해지고 집중력·기억력이 저하돼 결국 성적에도 나쁜 영향을 미친다”고 말했다.
수면부족은 비만위험도 높인다. 식욕을 일으키는 그렐린호르몬은 늘고 식욕을 억제하는 렙틴호르몬은 감소한다. 또 신진대사가 느려져 체중이 증가하고 불안감과 스트레스로 인한 폭식가능성도 있다. 저녁 5시 이후에는 카페인음료를 삼가고 ASMR이나 화이트노이즈처럼 소리로 숙면을 유도하는 기기는 이어폰 없이 듣는 것이 좋다.
■‘성인’…컨디션관리 중요, 과한 운동 X
사회활동이 한창인 성인은 직업의 영향을 많이 받는다. 특히 밤낮이 뒤바뀌는 교대근무자는 불면증 또는 주간졸림증 발생위험이 10~38%, 우울증 등 정신질환위험은 1.33배 높은 것으로 보고됐다.
서울대병원 정신건강의학과 이유진 교수는 “야간근무 후 퇴근할 때는 선글라스를 끼고 잘 때는 암막커튼을 치는 것이 좋다”며 “근무스케줄은 가능한 시계방향(낮-저녁-야간)으로 짜고 휴무일에는 최대한 쉬어야 한다”고 강조했다.
직장인들은 보통 평일에 부족한 수면을 주말에 보충한다. 이유진 교수는 “하지만 수면시간이 2시간 넘게 차이 나면 일요일 야간수면을 방해해 월요병에 시달릴 수 있다”며 “평일에도 충분히 자는 것이 가장 좋다”고 말했다.
또 지나친 운동은 피해야 한다. 학계에서는 취침 4~6시간 전부터 몸과 마음을 흥분시키는 운동을 하지 말라고 권고한다. 몸이 이완되면서 서서히 잠드는 정상적인 신체흐름을 방해해서다. 지나친 흥분을 유발하는 게임, 영화 등도 피한다.
■‘중장년’…수면질환 및 복용약 주의
노화에 의한 스트레스에 각종 수면질환이 고개를 드는 시기이다. 가톨릭대 은평성모병원 호흡기내과 이상학 교수는 “특히 폐쇄성수면무호흡증은 호흡을 방해하고 심혈관질환 및 암 발생위험을 높여 빨리 치료해야 한다”며 “자고 나도 개운하지 않거나 두통이 심하고 낮에 너무 피곤하면 수면다원검사를 받아보는 것이 좋다”고 조언했다.
평소 먹는 약도 주의가 필요하다. 치매·파킨슨병약 등 중추신경계 작용약물은 낮에 졸음이 쏟아질 수 있고 스테로이드제, 각성제, 비충혈제 등은 불면증을 유발할 수 있다.
강북삼성병원 신경과 선우준상 교수는 “수면제(벤조디아제핀 또는 비벤조디아제핀계 약물)를 복용하는 경우 자다 깨서 걸어 다니거나 음식을 먹는 이상행동이 나타날 수 있다”며 가족의 세심한 관찰을 당부했다.
불면증이 있으면 취침 2시간 전부터 집안을 어둡게 하고 TV와 스마트폰을 멀리한다. 폐쇄성수면무호흡증환자는 옆으로 눕거나 엎드려 자는 것이 좋다. 기도가 넓어져 숨쉬기 한결 편하다. 하지불안증후군에는 다리마사지, 스트레칭, 반신욕이 도움 된다.
