코로나19를 겪으면서 일상이 불규칙해진 사람들이 늘어났습니다. 특히 수면시간이 들쑥날쑥해지며 수면의 질이 떨어진 경우가 많은데요. 이들은 회복에 어려움을 호소하며 수면에 관해 많은 질문을 던지고 있습니다. 이에 헬스경향은 1년여에 걸쳐 수면상식은 물론 올바른 수면관리법 등에 대해 집중취재했습니다. 수면특집을 마무리하며 전체적인 내용을 한눈에 보기 쉽게 정리했습니다. <편집자 주>

■수면조절인자는 ‘빛’…낮에 실외활동을

전문가들에 따르면 수면시간이 달라지고 수면의 질이 떨어지면 면역력 저하로 다양한 감염질환이 발생할 수 있다. 따라서 수면패턴이 변했다면 회복을 위해 어떤 변화가 있었는지 점검하고 원인을 찾아 해결해야 한다. 또 건강한 수면을 유지하기 위해서는 낮에 확발히 실외활동을 하고 햇볕을 쬐는 것이 좋다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=58218).

■이왕이면 천장 보고 ‘똑바로 누워’ 주무세요!

사람마다 수면자세는 각양각색이지만 학계에서는 하늘을 보며 반듯이 누워 자라고 강조한다. 환자의 경우 먼저 원인질환 치료 후 반듯이 누운 자세로 자는 것이 건강에 좋다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=58360).

■수면에 도움 되는 운동? 이렇게!

수면에 도움이 되는 운동과 관련, 현재까지 통일된 학계의 의견은 남녀노소 불문하고 최소 하루에 30분(1시간 이상 권고)간 매일 규칙적으로 유산소운동(진땀이 날 정도로 빨리 걷기 이상의 강도)을 하는 것이다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=58549).

■눈 뜨고 자는 원인 각양각색…‘검은자’ 보이면 주의

눈을 뜨고 자는 사람은 흰자(결막)만 노출되는 경우와 검은자(각막)까지 노출되는 경우로 나뉜다. 전자는 특별한 불편함이 없다면 별다른 치료나 관리가 필요 없다. 반면 후자는 원인질환이 있을 가능성이 높아 반드시 안과에서 진료받아야 한다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=58696).

■월경 중 찾아오는 ‘수면장애’, 더 이상 참지 마세요!

월경 중 누구나 수면장애를 겪을 수 있다. 일상에 지장을 줄 정도로 증상이 심하면 전문가 상담이 필요하다. 진단에 따라 각성과 수면사이클을 조절하는 시간요법·광선요법 등을 시행하거나 적절한 비스테로이드성 항염증제와 함께 경구피임약 복용도 고려할 수 있다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=58886).

■“귀신 봤어요”…수면 중 가위눌리는 이유

수면 중 가위에 눌리는 증상을 의학적으로는 ‘수면마비’라고 표현하며 ▲아침에 깰 때 주로 나타나는 격리형 수면마비 ▲기면병의 한 증상 ▲유전적 요인에 의해 나타나는 가족형 수면마비 등 크게 세 가지로 분류한다. 전문가들은 기면병에 동반되거나 가족형 수면마비증상은 만성화될 수 있다며 수면클리닉 방문을 권장한다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=58977).

■꿈 많이 꾼다? vs 안 꾼다? 유형별 대처법

꿈을 아예 안 꾸는 사람은 없다. 단 건강상태에 따라 ▲꿈을 기억 못하는(안 꾸는) 유형 ▲꿈을 생생하게 기억하는 유형 ▲하루에 꿈을 많이 꾸는 유형 등으로 나뉜다. 따라서 끔이 고민이라면 수면다원검사를 통해 정확하게 진단받는 것이 좋다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=59066).

■창의적 아이디어 얻고 싶다면? 푹 주무세요!

꿈은 사고력을 키워 창의적 아이디어를 떠올리게 한다. 하지만 전문가들은 창의적 아이디어를 얻기 위해 꿈을 기억하려고 노력하기보다는 편안한 환경에서 충분히 수면을 취하는 것이 인지능력 및 사고력 향상의 지름길이라고 조언한다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=59151).

■내 마음대로 ‘꿈’ 조절할 수 있다?

스스로 꿈꾼다는 사실을 자각하는 자각몽의 경우 창의력 향상 등을 목적으로 인위적인 유도법이 꾸준히 연구됐지만 실제효과에 대한 과학적 근거는 부족하다. 전문가들은 수면장애·외상후스트레스장애 등의 질환이 있는 경우 치료목적으로 활용해 볼 수 있지만 일반인에게 자각몽은 큰 의미가 없으며 오히려 수면을 방해해 다양한 문제를 일으킬 수 있다고 지적한다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=59338).

■수면제 부작용 걱정된다면? ‘불면증 인지행동치료’도 고려

불면증은 약물치료와 인지행동치료 병행 시 약물부작용을 줄이면서 증상을 완화할 수 있다. 인지행동치료는 생활습관, 수면패턴, 인지왜곡, 잘못된 건강정보 등으로 인해 불면증이 만성화되는 기전을 차단하고 본래상태로의 회복을 목적으로 하는 비약물치료이다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=59523).

■해외여행으로 바뀐 시차, 빠르게 적응하려면?

해외여행 시에는 여러 시간대를 단기간에 이동하기 때문에 생체시계가 흔들린다. 전문가들은 대체로 2시간 이상 시간대가 차이 나면 어려움을 겪기 시작한다고 말한다. 따라서 여행 전 여유시간을 두고 생체시계를 현지시간에 서서히 맞추면 시차증 예방에 도움이 된다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=59875).

■쌓여만 가는 ’수면부채‘, 올바르게 갚으려면?

필요한 만큼 자지 못하면 부족한 수면이 몸에 차곡차곡 누적되는 수면부채가 생긴다. 부채가 늘수록 단기적으로는 판단력과 인지기능저하를, 장기적으로는 치매 등 다양한 건강문제를 일으킬 수 있다. 따라서 수면부채가 생겼다면 주말에 하루 2시간 정도는 상환시간을 확보해야 한다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=59992).

■조금만 더 자야지…‘수면관성’으로 진만 더 빠진다

수면관성은 낮잠을 자도 피곤함이 가시지 않고 무기력한 현상을 보이는 것이다. 평소 수면이 부족한 사람에게 잘 나타난다. 심각한 질병으로 발전하는 경우는 없지만 수면의 질이 떨어지면서 나타나는 현상이기 때문에 수면습관을 점검하고 바로잡아야 한다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=60185).

■커피 먹고 잘 잔다 해도 실은 ‘수면의 질’ 저하

커피를 마셔도 잘 자는 사람과 못 자는 사람이 있지만 설령 잠드는 데 문제가 없다고 느껴도 실제로는 수면의 질이 떨어진다. 만일 충분히 잤어도 낮에 집중이 안 되고 쉽게 피로해진다면 커피섭취를 조절해야 한다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=60321).

■잠 못 들게 하는 흡연, 수면 질도 떨어뜨려

전문가들에 따르면 흡연이 수면의 질 저하는 물론 수면시간도 줄인다. 특히 니코틴은 야간금단증상, 심지어 불면증까지 일으킨다는 것. 따라서 숙면을 위해서는 금연 또는 자기 직전의 흡연을 피하고 일부 금연보조제는 불면증의 원인이 될 수 있어 밤새 니코틴패치를 착용하지 않는 것이 좋다고 조언한다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=60663).

■자다가 느낀 갑작스러운 추위…에어컨 때문만은 아니다?

여름철 갑자기 느껴진 추위로 잠에서 깬 경험이 누구나 한번은 있을 것이다. 새벽에는 렘수면이 늘고 대기온도가 떨어지면서 체온도 떨어지는데 이때 오한을 느끼면서 잠에서 깰 수 있다. 잠들 때는 에어컨온도를 23~26도로 맞추고 2시간 내에 꺼지도록 설정하는 것이 좋다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=60865).

■책 읽으면 잠 ‘솔솔’…진짜라고?

자야 한다는 지나친 걱정과 두려움은 외려 불면을 부른다. 이때 독서는 주의를 책으로 돌려 각성상태를 줄이기 때문에 수면에 도움이 된다. 전자책보다는 종이책이 권장되며 이해하기 쉽고 차분한 내용의 책이 수면유도에 효과적이다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=61376).

■숙면하고 싶다면? 소파·침대 겸용 안 돼요!

침대를 자는 공간뿐 아니라 생활공간으로도 사용하면 ‘누우면 잠든다’는 신체의 조건반사가 사라져 불면증을 조장하거나 악화시킨다. 따라서 숙면을 위해서는 생활공간과 자는 공간을 분리하는 것이 중요하다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=61671).

■나도 모르게 ‘꾸벅꾸벅’…낮잠만큼 효과 있다?

마이크로수면은 본인도 알아채지 못하는 15초 이내의 아주 짧은 잠을 말한다. 정식질환은 아니지만 운전 또는 위험한 물건이 있는 상황에서 일어나면 사고위험이 높아 주의해야 한다. 증상이 반복되면 병원에서 정확한 원인을 파악하는 것이 좋다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=62403).

■몸·마음 계속 축 처진다면? ‘계절성우울증’ 의심해야

겨울이면 유독 몸과 마음이 축 처진다는 사람이 많은데 ▲주변에 대한 흥미감소 ▲수면시간증가 ▲단 음식 섭취 및 체중증가 ▲성격 예민해짐 등 증상이 길어지면 계절성우울증으로 진단한다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=62555).

■밤마다 허기져 잠 못 이룬다면…혹시 ‘야식증후군’?

야식증후군이 장기화되면 소화불량·역류성식도염·비만 등이 나타난다. 또 깊이 잘 수 없어 수면의 질이 크게 떨어지고 불면증이 생기거나 잠꼬대, 괴성 등 이상행동을 보인다. 낮에 햇볕을 30분 이상 쬐고 몸을 움직이며 저녁이면 폭발하는 식욕 조절이 해결책이다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=62903).

■야식 먹은 기억 없다? 혹시 ‘야간수면관련식이장애’?

야간수면관련식이장애는 무의식상태에서 스스로 음식을 먹는 증상을 뜻한다. 전문가들은 의식이 없는 상태에서 돌아다니거나 물·불을 사용하기도 해 낙상이나 화상을 입을 수 있다며 주의를 당부한다. 또 소화장애·위장장애·역류성식도염은 물론 충치, 비만 등에도 취약해진다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=63975).

■불면증, 멜라토닌식품으로 해결한다?

숙면효과가 있는 멜라토닌제품은 전문의약품뿐이다. 멜라토닌이 함유됐다며 판매 중인 식품과 건강기능식품은 불면증개선효과를 기대할 수 없다. 또 건기식은 인증마크를 확인해야 하며 식약처 정식인증원료는 감태추출물, 미강주정추출물, 유단백가수분해물(락티움), L-글루탐산발효 가바분발 등 4가지다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=65036).

■악몽 꾸는 줄 알았던 아이, ‘야경증’이라고?

야경증은 주로 소아에서 나타나는 수면각성장애 중 하나로 갑자기 깨서 소리를 지르거나 우는 공황상태를 보인다. 벌떡 일어나 방안을 헤매기도 한다. 대체로 성장하면서 자연스레 호전되지만 일부는 몽유병 등으로 발전할 수 있어 유의해야 한다. 또 야경증이 반복되거나 아이가 자면서 코를 곤다면 수면무호흡증 등이 원인일 수 있다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=65411).

■잠 설치는 부모님…정말 나이 탓일까

부모님이 잠을 설치는 것은 노화에 따른 생리적 변화 때문일 수도 있지만 ▲불면증 ▲수면무호흡증 ▲하지불안증후군 ▲렘수면행동장애 등 다양한 수면장애가 원인일 수 있다.. 따라서 초기에 정확한 원인을 찾는 것이 좋다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=65596).

■임신기간별 알아두면 좋은 수면상식

임신기간 중에는 숙면을 취하기 어렵다. 초기(1~13주)에는 밤낮이 바뀌는 경우가 많고 중기(14~26주)에는 체중증가 등으로 코골이, 심하면 수면무호흡증이 발생할 수 있다. 후기(27주~출산예정일)에는 하지불안증후군과 빈뇨가 나타난다. 임신초기에는 취침 및 기상시간을 규칙적으로 정하고 중기에는 옆으로 누워 자는 자세가 도움이 되며 후기에는 수분섭취조절, 베개 이용 등으로 증상을 완화한다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=65736).

■아이 수면문제, 방치하면 성인까지

유아기 수면문제를 방치할 경우 성인까지 지속될 가능성이 높아 생후 6~8개월부터 수면교육을 권장한다. 전문가들은 수면교육이 아이의 발달·건강부터 부모의 삶의 질 향상에까지 도움을 주기 때문에 적정시기에 교육할 것을 권한다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=65849).

■밤이면 말똥, 낮이면 꾸벅…청소년기 ‘사회적 시차’ 주의보

사춘기에는 성장호르몬과 성호르몬 때문에 일주기리듬이 2시간 정도 지연되는데 스마트폰과 컴퓨터로 인해 취침시간이 더 늦어져 주중·주말 간 사회적 시차가 크게 벌어진다. 따라서 주중·주말 관계없이 취침·기상시간을 일정하게 유지하고 최소 7.5~8시간 자는 것이 좋다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=65935).

■폐경기 찾아오는 ‘수면장애’, 더 이상 참지 마세요!

다수의 연구결과에 따르면 폐경기여성의 40~60%는 수면장애를 겪는데 증상이 오래 가면 만성불면장애로 발전할 수 있어 주의해야 한다. 또 어떤 시기이든 우울증이 있다면 불면증이 악화될 수 있어 보다 적극적인 치료가 권장된다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=66078).

■만성수면부족 걱정된다면? '수면일기' 작성해 보세요!

숙면을 취하지 못해 만성피로를 호소하는 사람이 많다. 이때는 주말을 포함해 2주간 매일 아침 수면일기를 작성하는 것이 좋다. 이를 바탕으로 자신의 수면스케줄과 부족한 수면량을 파악, 교정에 나서면 한층 효과적이다(http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=66305).