2023년은 검은 토끼의 해, 계묘년이다. 이에 토끼처럼 힘차게 비상하고자 건강을 더 바짝 관리하겠다고 다짐한 사람들이 많다. 하지만 금연은 매년 다짐해도 실천하기 쉽지 않다. 흡연은 그 순간 니코틴에 중독되는 뇌질환으로 한 번 시작하면 끊기 어렵기 때문. 금연은 단순히 개인 의지로 해결할 수 있는 문제가 아니다. 지난해도 금연에 실패했다면 본인이 시도한 방법을 점검하고 바로잡아야 한다. 계묘년 금연 성공을 위한 효과적인 방법을 알아봤다.
■금연일 정하고 일주일 전부터 준비
개인이 목표한 바를 달성하기 위해서는 계획이 필요하다. 금연도 마찬가지. 일단 금연을 결심했다면 금연일을 먼저 정하는 것이 좋다. 금연 계획을 세운 날로부터 일주일 후를 금연일로 잡고 일주일간 담배와 서서히 멀어지는 연습을 한다.
가톨릭대 국제성모병원 가정의학과 황희진 교수는 “흡연을 지속하는 원인은 크게 중독과 습관으로 나뉘는데 중독은 금연보조제로 해결할 수 있지만 습관은 단시간에 바꾸기 어렵다”며 “금연 전부터 서서히 습관을 바꾸는 연습을 시작해야 한다”고 조언했다.
먼저 아침에 일어나자마자 꼭 담배를 피우는 ‘모닝담배’ 습관이 있었다면 일어나서 물을 마시거나 스트레칭하는 등 흡연 생각을 잊게 하는 다른 행동을 해보자. 담배가 잘 안 보이도록 담배 두는 장소를 바꾸는 것도 방법이다.
본인의 금연사실을 주변에 널리 알려 유혹에 빠지지 않는 노력도 필요하다. 금연일 바로 전날에는 담배 대신 손에 잡을 대체물건(지압봉, 연필, 고무줄 등)을 준비하고 입의 심심함을 달래줄 무설탕껌이나 사탕, 가글액 등을 준비한다.
■금연클리닉 방문해 전문가 도움 받기
습관 개선을 시작했다면 이제 전문가의 도움을 받을 차례. 우리나라는 2015년부터 국가 금연치료지원사업을 통해 흡연자들의 금연치료를 돕고 있다. 각 시·군 보건소와 동네 의원 및 병원에서는 다양한 금연클리닉을 개설하고 진료상담 및 금연치료 의약품과 니코틴보조제 구입비용을 지원하고 있다. 해당 병의원과 보건소는 국민건강보험공단 홈페이지에서 확인할 수 있다.
가톨릭대 인천성모병원 가정의학과 서민석 교수는 “금연의 성공 여부는 본인의 강한 의지와 함께 금단증상을 줄일 수 있는 금연 보조치료에 달려 있다”며 “금연클리닉에서는 체내 일산화탄소량 측정과 체지방률 등을 분석해 개인에게 알맞은 금연 치료방법을 제시하기 때문에 금연에 큰 도움이 된다”고 말했다.
대표적인 치료방법은 금연보조제 사용과 금연치료제를 복용하는 것이다. 금연보조제는 담배의 독성물질을 제거하고 뇌가 필요로 하는 니코틴을 서서히 체내에 공급, 흡연욕구를 완화시키는 원리로 패치와 껌, 사탕 등이 대표적이다.
서민석 교수는 “단 패치형은 평소 자신의 흡연량에 맞춘 니코틴함량의 제품을 사용하는데 패치를 붙인 상태에서 흡연하면 혈관을 수축시키는 니코틴이 체내에 많이 들어오기 때문에 심한 어지럼과 두통을 유발할 수 있다”며 “특히 심근경색 등의 심장질환이 있거나 의심되는 경우 패치를 사용해서 안 된다”고 주의를 당부했다. 니코틴 껌과 사탕은 속쓰림에 주의해야 한다.
금연치료제는 약물을 복용하는 것으로 현재 가장 금연성공률이 높다고 보고됐다. 금연치료제는 보건소가 아닌 병의원에서 처방받아야 한다.
■저칼로리 간식 섭취, 금연식단 구성해보기
식습관 개선도 병행하는 것이 좋다. 금연 후에는 평소처럼 먹어도 입이 심심해 간식 섭취가 늘면서 대부분 체중이 2~3kg 늘게 된다. 간식은 꼭 필요한 경우만 먹되 단 음식이 생각난다면 달콤하면서도 칼로리가 적은 단호박을 추천한다. 감자나 피스타치오도 금연으로 심심한 입맛을 달래는 데 효과적이다.
금연에 도움을 주는 음식으로 식단을 구성하는 것도 방법. 검은콩과 등푸른생선, 바지락, 당근 등이 대표적이다. 먼저 검은콩은 비타민이 풍부하고 이뇨작용을 통해 체내 니코틴 등을 내보내는 역할을 한다. 등푸른생선은 흡연으로 수축된 혈관을 이완시키고 바지락은 양질의 단백질이 풍부해 간장기능을 활성화시켜 피로를 줄여준다.
반면 향신료가 강한 음식, 맵거나 짠 음식, 단 음식, 술, 커피, 홍차, 음료수 등은 피하는 것이 좋다.
한편 최근에는 알로에겔과 프로폴리스 복합물 섭취가 흡연으로 발생하는 유해물질인 벤조피렌과 코티닌의 배출을 촉진시킨다는 연구결과가 보고돼 금연 후 건강관리의 한 방법으로 고려해보는 것도 좋다.
최근 성균관대학교 연구팀은 학술지 Food and Chemical Toxicology에 한국인 남성 50명(흡연자 40명, 비흡연자 10명)을 ▲알로에군(10명, 4주간 매일 알로에겔 분말 섭취) ▲프로폴리스군(10명, 4주간 매일 프로폴리스 섭취) ▲복합물군(10명, 4주간 매일 알로에겔과 프로폴리스 섭취)으로 나눈 뒤 비흡연자군 10명 및 흡연자 대조군 10명과 비교 분석한 임상시험결과를 발표했다.
해당 논문에 따르면 1주 간격으로 소변을 채취해 벤조피렌과 코티닌 배출정도를 분석한 결과 알로에와 프로폴리스 모두 벤조피렌과 코티닌 배출에 도움이 되는 것으로 나타났다. 특히 알로에겔과 프로폴리스를 함께 섭취한 복합물군에서 벤조피렌과 코티닌 배출량이 가장 높게 나타나 이 둘을 복합 섭취했을 때 유해물질 배출이 촉진됨을 알 수 있었다.
■힘들어도 금연효과는 바로…시간 지날수록 이득 多
전문가들은 이렇게 오랜 준비와 노력이 필요해도 금연효과는 곧바로 나타난다고 입을 모은다. 힘들어도 금연을 시도해야 하는 이유다.
실제로 금연 20분 후에는 심장박동수와 혈압이 낮아지고 12시간이 지나면 혈중 일산화탄소 농도가 정상으로 돌아온다. 금연 2주 후에는 혈액순환이 개선되고 폐기능이 좋아진다. 1개월이 지나면 기침이 줄고 숨이 덜 차며 섬모가 정상적인 역할을 하면서 기관지에 쌓였던 가래가 배출된다. 폐감염 위험 역시 감소한다.
금연한 지 오래되면 효과는 더 뚜렷해진다. 1년이 지나면 심장질환 위험성이 흡연자의 절반으로 줄고 뇌졸중위험은 2~5년 후 비흡연자 수준으로 감소한다. 5년 후에는 구강·인후·식도·방광암위험은 절반으로, 자궁암은 비흡연자 수준으로 낮아진다. 금연 10년 후에는 폐암으로 사망할 확률이 절반으로 떨어지고 인두암과 췌장암위험이 감소한다. 15년이 지나면 관상동맥질환의 위험이 비흡연자 수준으로 감소한다.
