운동직후 먹으면 피로해소
간식으로 적정량 섭취해야
‘수분관리’는 성공적인 다이어트를 위한 중요 요소 중 하나다. 체중감량 시 수분이 부족하면 식욕조절이 어려워지고 변비·피로감·피부건조 등이 유발돼 다이어트에 방해가 된다. 특히 물은 우리 몸의 70%를 차지하는 만큼 칼로리 관리 못지않게 신경써야 한다.
수분섭취의 기본은 물을 마시는 것. 하지만 이와 함께 과일을 섭취하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다. 수분이 많은 과일을 섭취하면 수분보충뿐 아니라 포만감을 높여 식욕조절에도 도움이 된다.
■수분가득 과일 3대장 ‘수박·멜론·복숭아’
여름철 대표과일인 수박은 연예인들도 체중감량을 목적으로 많이 찾는 과일 중 하나다. 수박은 92%가 수분으로 이루어져 있으며 100g 당 30kcal로 열량도 낮아 체중관리 중에도 부담 없이 먹을 수 있다.
특히 수박에는 식이섬유뿐 아니라 체지방을 태우고 근육을 단련하는 아르기닌 성분이 풍부해 식단에 넣으면 도움이 된다. 무엇보다 과육의 대부분이 수분이기 때문에 이뇨작용에 도움 돼 노폐물 배출에도 좋다.
멜론 역시 칼로리가 낮고 수분이 풍부한 과일이다. 멜론은 100g당 38kcal이며 90%의 수분함량으로 변비 예방과 노폐물 배출을 돕는다.
특히 멜론은 칼륨 보충에도 도움이 된다. 칼륨은 부종으로 고민하는 사람에게 좋은 성분이며 나트륨 배출을 촉진한다. 전날 짠 음식을 많이 먹었다면 멜론을 먹어 칼륨을 보충하는 것도 좋은 방법이다.
단 멜론은 탄수화물과 당분이 다소 높아 주식으로 먹을 때 주의해야 한다. 대구365mc병원 서재원 대표병원장은 “열량이 낮아도 지나친 당분 섭취는 인슐린 저항성에 악영향을 줄 수 있어 섭취량을 조절해야 한다”며 “식후 디저트로 먹는 대신 한 끼를 샐러드로 대체할 때 멜론을 추가하는 방식으로 식단을 꾸려보라”고 말했다.
제철을 앞둔 복숭아는 땀을 많이 흘려 손실된 무기질 보충에 효과적이다. 복숭아에는 유기산, 비타민A, 비타민C, 펙틴 등 무기질이 풍부하다. 특히 펙틴 성분은 변비에 도움이 된다. 이밖에 과육에는 유리 아미노산이 풍부하고 아스파라긴산(단백질을 이루는 비필수 아미노산의 일종으로 숙취를 해소하는 데 도움이 되는 물질) 함량이 높아 피로 해소에도 좋다.
■과일만 섭취하면 영양 불균형 초래
운동 후에는 피로가 많이 축적되는데 피로해소에 좋은 당질과 유기산은 과일에 풍부하다. 실제로 운동 직후 보충해주는 당질을 통해 회복되는 글리코겐의 양이 가장 높다는 실험결과가 있다. 당질 섭취 후 글리코겐이 회복되는 데는 24시간이 걸리기 때문에 운동 직후 최대한 빨리 과일로 당질을 보충하는 것이 좋다.
서재원 대표병원장은 “단 세 끼 전부 과일만 먹는 것은 영양 불균형을 초래해 지양해야 한다”며 “기본적으로 저탄수화물 고단백 식단을 유지하되 과일은 하루 중 건강 간식으로서 섭취할 것”고 당부했다.
