고도비만, 걷기로 초과산소섭취량 늘려야
‘걷기’ 가장 기본적인 운동
걷기는 다이어트에서 빠질 수 없는 운동입니다. 걷기는 특별한 기구 없이 운동할 수 있고 비용대비 효과가 뛰어난데요. 실제로 호주 영화배우 레벨 윌슨은 걷기로 약 30kg의 감량을 성공했습니다. 물론 전문 트레이너와 운동하기도 했지만 가장 추천하는 것은 산책 수준의 걷기라고 밝혔습니다.
신체 밸런스를 잡아라
윌슨은 목표 체중인 75kg에 도달하자 인스타그램 라이브를 통해 팬들과 다이어트 방법에 대해 소통했습니다. 그는 뛰거나 격한 운동을 하고 싶었으나 당시 100kg이 넘는 고도비만이었기 때문에 현실적으로 무리가 있다고 설명했습니다. 이에 전신의 모든 관절이 움직이고 신체 밸런스를 강화하는 ‘걷기 다이어트’를 진행했습니다.
무리한 운동, 호르몬 대사에 악영향
전문가들은 윌슨의 1년간 ‘천천히 시행하는 다이어트’에 높은 점수를 줬습니다. 이유는 고도비만인이 갑자기 무리하게 운동하면 호르몬 대사에 악영향을 줄 수 있기 때문입니다. 실제로 에너지 소비량을 늘리기 위해 갑자기 운동량을 높이면 식욕 관련 호르몬분비에 이상을 초래, 식욕이 더 증가할 수 있습니다. 따라서 고도비만인은 무리한 운동보다는 활동량 증가와 양질의 식단을 병행하는 것이 중요합니다.
지나친 욕심, 관절에 악영향
과체중인 사람은 본인의 체중을 이용한 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 이후 운동이 익숙해지면 약간의 중량을 더한 뒤 고강도 인터벌운동에 나서는 것이 유리합니다. 하지만 고도비만인이 하기엔 무리가 있습니다. 이미 20kg 이상의 지방덩어리가 축적돼 있어 본인의 체중을 이용한 운동에만 나서도 관절에 큰 부담이 될 수 있기 때문입니다.
다이어트, EPOC 구간 확보가 관건
고도비만인이 운동 시 신경 써야 하는 부분이 또 하나 있습니다. 바로 ‘초과산소섭취량 구간(EPOC)’ 확보입니다. 우리는 운동 후 땀이 나고 체온이 오르는 등 여러 신체 변화를 겪는데요. EPOC는 바로 몸이 이러한 변화를 겪은 후 정상으로 회복하기 위해 추가로 사용하는 에너지를 말합니다.
가벼운 유산소운동으로 EPOC 유지
고강도의 운동을 할수록 EPOC 구간에서 소비되는 칼로리는 늘어납니다. 이는 최대 38시간 지속되는데 고도비만인은 EPOC 기간이 최대한 길어지도록 가벼운 유산소운동을 자주 하는 것이 좋습니다. 즉 생활 속 움직임을 늘려야 한다는 뜻입니다. 이때 걷기는 탁월한 선택이 될 수 있습니다.
도움말 안재현 외과전문의
걷기는 고도비만인에게 제격인 운동법입니다. 특히 관절 부담이 적으면서도 인대를 적당히 자극해 근육 수축이 알맞게 이뤄집니다. 또 걷기는 뼛속에 칼슘을 축적하는 역할을 하는 만큼 고도비만인에게 적극 추천합니다. 운동뿐 아니라 식단도 매우 중요한데요. 영양학적으로 하 식단을 1500kcal 이하로 제한해 이미 변성된 지방세포와 교란된 호르몬 체계를 조절해야 합니다.
