당신이 잠 못 드는 사이 체중 늘어난다
수면부족, 체중감량에 독?
쉽게 잠들지 못하는 계절, 여름이 다가왔습니다. 낮이 길어지고 열대야도 수면을 방해하기 때문입니다. 그런데 잘 못 자면 스트레스 증가는 물론, 체중감량에도 좋지 않다는 사실. 알고 있었나요?
제지방<체지방, 살찌는 원인
수면시간이 부족하면 제지방(지방을 제외한 수분과 근육의 단백질)이 체지방보다 감소하게 됩니다. 이에 대사활동이 원활하지 못해 노폐물이 제거되지 않고 지방분해속도도 느려집니다. 기초대사량이 떨어지고 몸의 순환이 느려져 쉽게 살이 찌는 것입니다.
수면 부족할수록 혈당도 급상승
수면시간은 혈당과도 연관이 있습니다. 미국 하버드대 신경과학자 실험에 따르면 수면이 부족할 때 식후혈당이 급격히 상승하고 식욕을 높이는 호르몬인 그렐린의 분비가 증가합니다. 반면 식욕억제호르몬인 랩틴호르몬 분비는 감소해 식욕이 촉진됩니다.
고칼로리 음식도 자주 찾게 돼
수면부족은 음식 선택에도 영향을 줍니다. 최근 미국 하버드대 의과대학 윌리엄 킬고어(William Kilgore)박사는 수면이 부족하면 행동억제부위인 전전두피질의 활동이 둔화돼 고칼로리 음식을 억제하지 못한다는 사실을 밝혔습니다. 야간근무자나 교대근무자들이 식사를 할 때 고칼로리의 배달음식을 선택하는 것도 비슷한 이치입니다.
너무 많이 자도 문제!
그렇다면 많이 잘수록 다이어트에 도움이 될까요? 사실 수면시간은 모자라도 문제, 넘쳐도 문제입니다. 지나치게 많이 자면 혈액순환과 수분대사가 원활하지 않아 몸이 붓고 기초대사량은 떨어지기 때문이죠. 하루 7~8시간 정도가 가장 적당하며 수면과 안정을 유도하는 멜라토닌, 세로토닌 수치가 높은 밤 12시에 자는 것이 좋습니다.
숙면 취하고 싶다면 실천!
불면증을 해소하기 위해서는 규칙적인 수면시간을 정하고 실천해야 합니다. 낮에 30분 이상 햇볕을 쬐고 각성작용을 하는 음료는 오전에만 먹도록 합니다. 과음은 숙면을 방해해 삼가는 것이 좋습니다. 자기 전 미지근한 물로 샤워나 반신욕을 하면 근육이완과 심리안정을 도와 숙면에 효과적입니다. 바나나, 견과류, 우유, 대추, 양파는 멜라토닌을 함유해 수면을 유도하고 특히 따뜻한 우유는 신경과 뇌를 진정시켜 불면증 해소에 매우 좋습니다.
도움말 김정은 가정의학과 전문의
코로나19로 재택근무와 온라인수업이 일상화되면서 수면시간은 뒤로 밀리고 야식 섭취는 늘어났습니다. 하지만 체중감량의 기본은 올바른 생활습관입니다. 특히 체중감량을 위해서는 수면습관 개선도 필요하다는 사실을 명심하시기 바랍니다.
