탄수화물 줄이기 어렵다면? ‘저항성전분’이 정답!
탄수화물은 체중감량의 적?
한국인의 주식은 ‘곡류’입니다. 문제는 곡류 대부분이 탄수화물이기 때문에 체중감량 시 유의해야한다는 것입니다. 게다가 빵, 면, 과자 등 지나친 탄수화물 섭취는 탄수화물 중독과 비만 등을 유발할 수 있습니다.
우리가 살이 찌는 이유
탄수화물을 섭취하면 포도당이 분해돼 혈당이 빠르게 상승합니다. 이때 몸은 반작용으로 혈당을 낮추는 인슐린을 분비하는데요. 혈중 인슐린 수치가 높으면 탄수화물이 지방 형태로 체내에 저장됩니다. 특히 정제된 설탕이나 흰 빵, 흰 쌀밥 등은 혈당지수가 매우 높아 인슐린 저항성에 영향을 미칩니다.
착한 탄수화물 ‘저항성전분’
하지만 착한 탄수화물도 있는데요. 바로 ‘저항성전분(Resistant starch)’입니다. 저항성전분의 열량은 1g당 2kcal로 일반 전분보다 절반가량 낮으며 소장에서 흡수되지 않고 대장에서 식이섬유와 유사한 역할을 합니다. 즉 저항성전분은 비만과 각종 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 특히 저항성전분은 대장의 점막세포를 건강하게 하고 암세포 분열을 억제하는 효과를 보이기 때문에 유방암 예방에도 도움이 됩니다.
찬밥으로 ‘저항성전분’을 늘린다?
저항성전분 섭취를 늘리는 방법은 간단합니다. 바로 ‘찬밥’ 섭취입니다. 밥을 짓고 냉장고에 24시간 식힌 뒤 다시 가열해 먹으면 저항성전분이 늘어나는데요. 여기에 체중감량을 바란다면 곤약쌀을 섞어 밥을 짓는 것도 팁입니다.
‘저항성전분‘ 레시피 십분 활용하기
다른 식재료를 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 빵, 감자, 고구마 등 탄수화물 함량이 높은 식품으로 저항성전분을 늘릴 수 있습니다. 빵을 만들 때 병아리콩 가루를 활용하는 것도 하나의 방법입니다. 또 밀가루 대신 메밀성분을 높이거나 통밀, 현미 등을 사용한 국수, 파스타 역시 저항성전분 섭취를 늘릴 수 있습니다.
도움말 채규희 가정의학과전문의
탄수화물 섭취를 낮춘 현명한 식단관리야말로 먹는 즐거움을 버리지 않고 체중감량을 할 수 있는 방법입니다. 평소 식탐 때문에 체중감량에 번번이 어려움을 겪었다면 저항성전분을 활용한 체중감량법을 추천합니다. 단 건강을 위해서는 규칙적인 운동과 식사습관도 잊지 말아야한다는 점, 명심하세요!
