꾸준하게 운동했지만 살이 더 빠지지 않고 정체기에 머물러 있던 경험은 누구나 한 번쯤 있을 것이다. 현재 체중과 건강상태를 유지하기 위해 운동한다면 괜찮지만 살을 빼기 위해 열심히 운동했는데 살이 빠지지 않거나 오히려 체중이 늘어난다면 체력적으로 지칠 뿐 아니라 애써 세운 결심이 무너질 수도 있다.
운동만으로 체중을 줄이기로 결정했다면 사실 어려운 선택을 한 것이다. 이전 주제에서도 체중감소를 위해서는 운동도 중요하지만 식이습관교정이 필수적으로 뒷받침돼야 목표에 도달할 수 있다고 이야기한 적이 있다.
각자의 체중과 프로그램에 따라 다르지만 헬스클럽에 가서 러닝머신속도를 평균 6km/h로 하고 1시간 동안 걸으면 약 200~250kcal 를 소모하게 된다. 운동할 시간을 내기 쉽지 않은상황에서 간신히 짬을 내 한 시간 동안 열심히 러닝머신 위를 걸어도 200kcal 정도밖에 소모하기 어려운 것이다.
하지만 운동 후 출출해지면 평소보다 더 많이 먹게 된다. 밥 한 공기의 칼로리가 약 300kcal임을 생각해보면 힘들게 한 시간 동안 운동한 양은 금세 먹은 양으로 채워져 버린다.
실제로 운동을 많이 하면 식사량이 평소보다 증가한다는 연구결과도 있다. 칼로리소모 후에는 식욕이 증가할 뿐 아니라 운동을 열심히 하니까 ‘이 정도는 괜찮겠지’라고 생각하는 경우도 많다.
물론 한 번에 더 많은 양의 칼로리를 소모하면 일시적인 효과를 볼 수는 있지만 수개월 동안을 확인해보면 식사량이 늘거나 요요현상이 급격하게 나타나기도 한다. 자신의 체력 이상으로 힘들게 운동한 경우 운동 후에는 지쳐버려 운동하지 않는 시간 대에 오히려 활동량이 적어지는 것도 요요현상의 한 이유다.
애써 힘들게 운동한 후 헬스클럽을 나서면 차로 이동하거나 엘리베이터만 사용하고 소파에 누워 간식을 먹으며 텔레비전만 보는 등 운동할 때만 움직이는 습관을 유지하면 전반적으로 신체활동량은 오히려 줄어든다.
따라서 이런 경우 과도한 운동보다 매일 30분 정도 조금씩 운동하는 것이 체중감량에 한결 효과적일 수 있다. 칼로리소모뿐 아니라 평소 활동적인 습관을 유지할 수 있기 때문이다.
운동은 스트레스를 해소하는데 유용한 방법이지만 지나친 운동은 오히려 스트레스가 될 수 있다.
몸이 충분한 휴식을 거쳐 회복할 시간을 주지 않고 지나치게 운동하면 몸에서는 스트레스를 받을 때 나오는 코티졸호르몬이 분비되고 이러한 스트레스호르몬에 오래 노출되면 부종이 나타나거나 지방이 잘 분해되지 않는 상태가 된다.
그렇다면 살이 찌지 않고 건강하게 운동하기 위해서는 어떻게 해야 할까. 오랜 기간 유산소운동만을 지속하면 오히려 식욕이 오르고 식사량이 증가할 수 있다. 일주일에 2회 정도는 근육운동을 통해 근육량을 늘리고 기초대사량을 올리는 것이 좋다.
또 텔레비전 모니터를 보며 한 시간 내내 같은 강도의 유산소운동을 힘겹게 지속하는 것보다는 중간 중간 운동강도를 변화시키며 프로그램화된 유산소운동이 도움이 된다.
몸이 너무 피곤한 날은 운동을 쉬는 것에 죄책감을 느끼지 말고 가볍게 활동량을 유지하고 식사량을 조절하는 것도 좋다. 늦게까지 좋지 않은 자세로 텔레비전을 시청하거나 야식을 먹는 등의 습관을 지속하지 않는다면 말이다.
운동을 쉬는 것은 몸에 휴식을 주기 위함인데 더 피로해지거나 과식하게 되면 다음날 다시 무리하게 돼 피로가 가중된다.
중요한 것은 평소 활동적인 생활습관을 유지하고 운동과 몸의 회복 간에 균형을 유지하는 것임을 명심하자.
